Aprenda a montar seu cardápio saudável

Por Dra. Adriele Barcelos – Nutricionista MG

Em meio a tanta correria do dia-a-dia geralmente os cardápios são monótonos e não há planejamento das refeições. Na prática clínica observamos que uma das refeições mais afetadas é o café da manhã que na grande maioria das vezes é composto por apenas um pãozinho francês com um café preto ou nem isso.
Para quem deseja desfrutar dos alimentos de forma variada e saudável segue algumas dicas na hora de compor o cardápio para ter mais disposição durante todo o seu dia.


Café da manhã
 A primeira escolha deve ser a fruta. Coloque pelo menos duas opções diferentes nesta refeição;
 Substitua o pão francês do dia-dia por: pão integral ou prepare um mix de cereais integrais: aveia em flocos, flocos de centeio, flocos de milho, farelo de arroz, farelo de aveia, quinua em flocos, granola, tapioca;
 Colocar outros alimentos à mesa, como: mel, geléias naturais, tahine(pasta de gergelim), homus(pasta de grão de bico);
 Substituir o café por chás de ervas naturais;
 Leite, queijos, coalhada.

Lanches (manhã e tarde) Alimentos de fácil acesso e práticos.
 Diminua CHOs simples (doces em gerais, bolos, salgados);
 Diminua Sanduíches ( pão, queijos e defumados);
 Diminuir Fast Food;
 Escolha Frutas (desidratadas, frescas, sucos, saladas, vitaminas, preparações c/ cereais);
 Oleaginosas (mix de castanhas, farofas);
 Cereais integrais (aveia, granola, barra de cereal, quinua);

Almoço
 Salada caprichada, incluindo os vegetais verde escuros que são altamente ricos em vitaminas e minerais;
 Óleos vegetais;
 Arroz integral;
 Leguminosas;
 Carnes magras e nutritivas;
 Legumes cozidos variados.

Jantar
 Uma salada bem caprichada;
 Uma opção de prato quente (únicos) com legumes
Sugestões:
-Sopas de legumes com carnes;
-Lasanha de legumes com carne moída;
-Grelhados;
- Omelete com legumes.

Ceia
 Retomar o hábito de tomar chá noturno, eles são digestivos, calmantes, antioxidantes, detoxificantes.
 Escolha alimentos leves como frutas. Sugestão: Banana quente com canela em pó.
Após essas dicas, monte seu cardápio e desfrute dos benefícios de uma alimentação equilibrada. E lembrem-se prefira alimentos da época assim vocês economizam.

Fonte:
Livro: Pirâmide dos Alimentos